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【ダイエット】初心者におすすめの方法を紹介!

こんにちは。

ブログ運営者のかんたです!

僕は過去に体重87㎏、体脂肪率が30%になってしまった ことがあります。

その時は僕の人生のなかで最も肥満になった時期ですが、そのおかげでいろいろな病気にかかり、精神的にも鬱のような症状がでていました。

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かんた

このままではいけないと思い、食事の量を減らし、食事内容を試行錯誤した結果、体重は70㎏まで減り、体脂肪率は13%まで減らすことができました。

今では体重、体脂肪率ともにあまり変化はなく安定しておりますが、食生活は一日二食を実践しており、平日は糖質制限をしております。

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一日二食は健康効果が抜群!実際に経験した内容と食事メニューを紹介

今でこそ一日二食の糖質制限をしており、このブログでおすすめしていますが、最初は体とメンタルに負担がかからないように、ゆっくりと取り組んでいきました。

最初はそんなに無理なダイエットはせずに、少しずつ食べる量と内容を変えていったように思います。

そこで今回は、「初心者の方向けのダイエット方法」を紹介していきますので、ごらんください!

【ダイエット・初心者におすすめの方法1】数年かけてゆっくりと体重を減らそう

徐々に痩せて行く人

まずはどのくらいの期間で体重を減らしていくのか、イメージすることが大切です。

僕の経験上、一気に体重を減らそうとするのではなく、三年から五年くらいかけて少しずつ減らしていくほうが、心に余裕が持つことができて長続きしやすくなります。

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例えば、1カ月に500g減らす目標を立てた場合、1年間で6㎏減ります。そして3年間で何と!18㎏も減らすことができます!

1カ月だけをみると、500gじゃ物足りない数字かもしれませんが、継続することによって大きな数字になりますので、まずは長く続けていけそうな目標をイメージすることが大切です。

ダイエットをするうえで一番良くないのは、ストレスをためこむことです

もし1カ月で10㎏減らすことができたとしても、ストレスがたまってリバウンドの原因になってしまいますので、すぐに振り出しに戻ります。

あまりにもストレスをため過ぎてしまうと、仕事や私生活、健康にまで悪影響を及ぼす可能性がありますので、最初の心がけとして無理をせずにゆっくりとやっていくことを意識しましょう。

【ダイエット・初心者におすすめの方法2】最初に減らすのは間食の甘い物から

甘い物は控えましょう

ダイエットの実践でまず最初に取り組んでほしいのが、

間食の甘い物を減らすことからです

太っている方は、食後に甘い物を食べることが多いかと思いますが、最初は少しずつで構いませんので食べる量を減らしていきましょう。

人間はいろいろな食べ物を摂取していますが、

それぞれに人間が健康的に生きていくための栄養素(糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維)が含まれています。

ところがケーキ、ドーナツ、菓子パンなどの甘い物には、

人間の健康にとって悪影響を及ぼす物がたくさん含まれております!

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たくさん食べ続けるとそれが原因で肥満になるだけではなく、糖尿病になり生命にかかわる大きな病気になる可能性があります。

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甘い物が体に悪い理由まとめ

食べ物の本来の役割は、人間が健康的に活動するのを支えていくことです。

しかし、甘い物はエネルギーが摂取できるくらいです。

エネルギーを摂取するのであれば他の健康的な食べ物からも摂ることができますし、そもそも食事の前後に甘い物を食べている時点で、エネルギーは十分に足りているはずです。

甘い物好きの方には辛いことかもしれませんが、甘い物は人間が健康的に生きていく上で必要ありませんので、最初は少しずつ減らしていって、最終的にはほとんど食べない様にするのが理想です。

【ダイエット・初心者におすすめの方法3】三食はきちんと食べて、食べる量と栄養バランスを考えよう

炭水化物の量を減らそう

三食は食べても大丈夫

ダイエットをするからといって、いきなり一日二食にするといった極端なことはしなくても構いません。

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かんた

僕は一日二食を実践していますが、初心者の方がいきなり一食を抜いてしまうと、お腹がすきすぎて気が動転してしまいそうになります。

ストレスがたまることによって、余計に食べてしまい悪循環になる可能性が非常に高いので、三食はきっちりと食べましょう。

しかし、三食をきっちりと食べると言っても、食べ過ぎてはいけません。

せっかく甘い物を減らして体重を減らしても、三度の食事を食べすぎては体重はもとに戻ってしまいます。

そこで次に取り組んでいきたいのが、三度の食事量をコントロールすることです。

食べる内容はあまり考えなくてもいいので、食べる量が多ければ減らしていきましょう。

減らす物の対象として、パンや米などの炭水化物になります。

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甘い物を減らしてさらに炭水化物を減らすのは非常に辛いかもしれませんが、少しずつで構いませんので減らすようにしていきましょう。

栄養バランスを考えよう

栄養のバランスを考える人

炭水化物の量を減らす同じタイミングで、栄養のバランスも考えていきましょう。

あまりにも太ってしまいダイエットをしている方は、甘い物や炭水化物、揚げ物など油をたっぷり含んだ料理をたくさん食べてきたと思います。

それに対して、ビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷりの野菜や良質の油とタンパク質がたっぷり含まれている魚や肉はあまり食べてこなかったことでしょう。

そこで、このタイミングで、「パンや米、麺類、ポテトフライ、揚げ物」などを食べる割合を減らし、「野菜や大豆、海藻類、魚、鳥肉などの、ビタミン、ミネラル、食物繊維、良質の油、タンパク質」がたっぷり含まれた食事に置き換えていきます。

そうすることによって、体重が増える原因の炭水化物と脂質の量は減り、健康的になる要因である野菜や魚、肉などを食べる割合は増えるので、健康的に体重を減らすことができるのです。

【ダイエット・初心者におすすめの方法4】少しずつ運動をしよう

ここまで時間をかけて少しずつ取り組めば、個人差はあるかと思いますが、体重はかなり減ってきているかと思います。

体が軽くなり、体調が良くなって気分も良くなってきますので、軽い運動を始めてみましょう。

最初はウォーキング程度の体に負荷がかからない運動から始めて、慣れてくればランニングと筋力トレーニングをしましょう。

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ウォーキングと息が上がらない程度のランニングは、有酸素運動になり、効率よく脂肪を燃やします!

また、今まで全く運動をしてこなかった方の場合、下半身の筋力トレーニングにもなります。

筋肉量が増えれば消費するエネルギーが増えますので、ますます体重が減っていくことでしょう!

運動に慣れてくれば、すこしずつ強度を増やしていって、速いペースのランニング、マシンを使った筋力トレーニングなど徐々にトレーニングのレベルを上げていきましょう。

【ダイエット・初心者におすすめの方法】まとめ

以上になりますが、

とにかくストレスを貯めないように、取り組んでいきましょう。!

ストレスは『過食』『病気』『鬱』などの原因となり、体重が余計に増えてしまうのはもちろん、それよりも恐ろしいガンや糖尿病の引き金になってしまう可能性があります。

そうなってしまうと、もはやダイエットどころではなくなるので、あまり無理をせずにゆっくりやっていきましょう。

ではこの辺で失礼させていただきます。

最後までご一読ありがとうございました。<(_ _)>